Настрой · Система
—из 100
С чего начать
День пустой. Впиши отбой и подъём — это 30 баллов из 100.

Режим сна

Ритуалы дня

Тело

Тренировка

Питание дня

Ккал
0
Белок
0
Жиры
0
Углеводы
0

Неделя

План недели

Дневник недели

Таблицу можно двигать пальцем влево.

Целевые КБЖУ

Откуда эти цифры
Поля выше можно менять под себя — это твой профиль, а не жёсткая норма. Значения по умолчанию посчитаны для мужчины 30–35 лет, 180 см, 75 кг: базовый обмен по Миффлину ≈ 1720 ккал, с четырьмя тренировками в неделю ≈ 2580 ккал. Дефицит ~430 ккал в день → 2150 ккал, это примерно −0,35 кг в неделю: 3,5 кг за 10 недель без потери силы. Белок 145 г (≈1,9 г/кг) держит мышцы, жиры 70 г держат гормоны, остальное — углеводы под тренировки. В дни гири и длинного кардио можно добавить 200–250 ккал углеводами, в дни отдыха убрать столько же.

База продуктов (на 100 г)

Блюда и бюджет

Считает месяц вперёд: сколько стоит рацион и что заказывать. Граммы — в том виде, в каком покупаешь: крупа сухая, рыба и мясо сырые.

Цены за килограмм

Проставлены ориентировочно по Makro — поправь при первом заказе, всё пересчитается.

Блюда недели

Список закупки

Вес

Последние 28 дней · выполнение

Слабо
Отлично

Серии подряд

Тренировки за 4 недели

Энергия и фокус · 21 день

Зелёная линия — энергия, синяя — фокус на работе. Это главная метрика: спорт и режим нужны ради этих двух линий, а не ради цифры на весах.

Режим

Отбой22:00–22:30
Подъём05:30–06:00
Тренировка06:30
Сон7–8 часов
Утреннее окно работает только если отбой был в 22:00–22:30. Иначе тренировка идёт в долг по сну — через 3–4 дня падает фокус, а вместе с ним качество решений по проектам. Тренировка в 06:30 держится не мотивацией, а тем, что вечер закончился вовремя.
  • Экраны и рабочие чаты выключаются в 21:30 — это и есть настоящая точка отбоя.
  • Кофе — до 13:00. После — только вода и чай, иначе 22:30 не случится.
  • Утром сразу свет и 10–15 минут движения: так фиксируется цикл.
  • Последняя еда за 2,5–3 часа до сна — сон глубже, вес идёт вниз охотнее.

Неделя тренировок

ПнСила A · гиря 20, дома, 50 мин
ВтБаза · велосипед или бассейн 45 мин
СрСила B · зал 60 мин
ЧтБассейн или спокойная ходьба 40 мин
ПтИнтервалы + плечи и шея 35 мин
СбДлинное · хайкинг или велосипед 60–90 мин
ВсВыходной от системы
Обязательных три: две силовые и ежедневные 10 минут подвижности. Остальное опционально. Неделя из четырёх пунктов вместо шести засчитана — смысл не в количестве, а в том, что тяжёлое осталось тяжёлым, а лёгкое лёгким.

Сила A · гиря 20 кг, дома

  • Круг из пяти движений, пять кругов. Свинг двумя руками 15 (с недели 5 — одной рукой по 10 на сторону) → гоблет-присед 8 в темпе 3 сек вниз, пауза, вверх мощно → тяга в наклоне 8 на руку → турецкий подъём по 1 на сторону → переноска на одной стороне 40 м туда и обратно.
  • Почему темп, а не вес. 20 кг для приседа легко, поэтому нагрузку даёт медленный спуск и пауза внизу. Для плеча и корпуса те же 20 кг — уже серьёзно.
  • Недели 4–6. Добавляются мощность и броски: рывок, свинг одной рукой, медбол в стену от груди и по диагонали через плечо по 10 на сторону — в начале тренировки, на свежести.
  • Недели 7–8. Плотность: те же круги, но короче отдых. Бой с тенью 3 раунда по 2 минуты в конце — медленно, задача не бить сильно, а смотреть, идёт ли цепь от стопы слитно.
  • Правило: круг заканчивается, когда поплыла техника, а не когда кончились повторы. И две минуты дыхания лёжа в конце — это часть тренировки, а не ритуал.

Кардио · как не выжечь себя

  • 80% времени — низкая интенсивность. Велосипед, бассейн, ходьба; дыхание носом, темп такой, что можешь говорить фразами. Если после базы ты уставший — ты сделал её неправильно.
  • 20% — интервалы, один раз в неделю. Недели 1–3: 6 отрезков по 1 мин быстро / 2 мин спокойно. С недели 4: 8 по 1 через 1.
  • Второго интервального дня не бывает. Как только их два — портится сон, а за ним и всё остальное.
  • Бег добавляй постепенно: первые 3 недели 2 мин бег / 2 мин шаг, иначе колени и ахилл напомнят о себе.
  • Утреннее кардио натощак не обязательно. Важнее, чтобы лёгкое осталось лёгким, чем идеальное время.

Сила B · зал

  • Тяга вертикальная — подтягивания с резинкой или тренажёр, 4 подхода.
  • Тяга горизонтальная — блок или гантель в упоре, 4 подхода. Для бокса тяги важнее жимов: плечо, которое много бьёт, разрушается спереди, а держится сзади.
  • Ноги односторонне — болгарский сплит 3×8 на ногу и румынская тяга на одной ноге 3×8. Удар идёт с одной ноги, и асимметрия в ногах выходит асимметрией в ударе.
  • Жим один — наклонный или гантельный, 3 подхода. Не больше.
  • Ротация — «дровосек» на блоке по диагонали 3×10 на сторону, медленно, с полным разворотом стопы.
  • Шея с первой недели — изометрия ладонью в лоб, в висок с каждой стороны, в затылок, по 10 сек, без движения головы, 2 круга. Без резких движений и без «моста».

Подвижность · 10 минут в перерыв

  • Ротация грудного отдела лёжа на боку — в боксе решает больше всего.
  • Стопа — перекаты, подъёмы на носки, раскатывание подошвы мячом. Задняя линия и рессора под хайкинг.
  • Выпад с длинным выдохом — передний этаж после сидения и велосипеда.
  • Боковой наклон с вытяжением — латеральная линия.
  • Руки над головой у стены, поясница прижата — плечо под бокс.
  • Две минуты дыхания лёжа, выдох вдвое длиннее вдоха. Это переводит нервную систему из режима нагрузки — от этого зависит, будет голова после тренировки ясной или пустой.
Каждый день и десять минут, а не сорок раз в неделю. Сорок ты не сделаешь.

Питание · рабочая схема

Завтрак
  • Овсянка 80 г сухой
  • 2 яйца
  • Ягоды 100 г
  • Кофе
520 ккал · Б 24 · Ж 17 · У 65
Обед
  • Гречка 250 г готовой
  • Кижуч 180 г
  • Брокколи 150 г
  • Оливковое масло 10 г
738 ккал · Б 63 · Ж 27 · У 62
Перекус
  • Творог 2% 150 г
  • Яблоко
  • Грецкий орех 15 г
331 ккал · Б 30 · Ж 13 · У 28
Ужин
  • Киноа 180 г готовой
  • Курица 150 г
  • Шпинат 100 г
  • Авокадо 50 г
567 ккал · Б 58 · Ж 17 · У 46
Итого за день: 2156 ккал · Б 175 · Ж 74 · У 201 — ровно в цель по калориям. Белок выходит выше плана (175 против 145) и это хорошо: в дефиците он защищает мышцы. Все четыре приёма пищи есть в трекере кнопками «+ Завтрак / + Обед / + Перекус / + Ужин» — один клик и день посчитан.
  • Выходные с говядиной и бараниной — это нормально. Баранина 258 ккал/100 г против кижуча 146 — просто уменьшай порцию до 150 г и убирай добавленные жиры в этот приём пищи. Неделя считается по средней, а не по каждому дню.
  • Белок — приоритет №1. Если в конце дня не добираешь калории, это не страшно. Если не добираешь белок при дефиците — уходит мышца, а не жир.
  • Не считай каждый день до грамма. Считай 4–5 дней в неделю, остальное по памяти. Точность 85% на дистанции 10 недель работает лучше, чем точность 100% на дистанции 9 дней.
  • Вес мерь каждое утро, а смотри на среднее за неделю. Дневные качели ±1 кг — это вода и соль, а не жир.

Зачем это всё

Большие цели упираются не в количество часов, а в качество решений — а оно берётся из сна, стабильного сахара в крови и тренированной нервной системы. Поэтому режим здесь не «здоровый образ жизни», а рабочий инструмент.

Сон 7–8 ч
Решения
Недосып бьёт по оценке рисков сильнее всего — именно там теряются деньги на продуктовых развилках.
Гиря + йога
Устойчивость
Сила и подвижность = способность работать длинными спринтами без выгорания.
Кардио 4×
Ёмкость
Аэробная база — это буквально сколько напряжённых часов ты выдерживаешь в неделю.
Одно предупреждение по-честному: минус 3–4 кг, ежедневный подъём в 4:30 и запуск нового проекта — это три дефицита сразу. Выбери, что главное на ближайшие 10 недель. Скорее всего — режим и тренировки в фоне, а вес пусть уходит медленно сам. Тело в дефиците плохо принимает смелые решения, а тебе они нужны каждый день.

Данные

Всё хранится только в этом браузере. Выгружай бэкап перед сменой устройства.